Étkezzen egészségesen!

Mindenki számára ismert, hogy az étkezés összetétele, rendszeressége meghatározó az egészségünk szempontjából. Szakmailag javasolt, hogy minden nap fogyasszon 5 alkalommal gabonafélékből készült termékeket. A keményítő-tartalom a szükséges energiát biztosítja, a cellulóz szabályozza a bélműködést. Fogyasszon naponta négy alkalommal zöldségféléket, három alkalommal gyümölcsöt, hogy szervezetét vitaminokkal és ásványi anyagokkal lássa el! A naponta elfogyasztott két pohár tej (ebből az egyik alkalom sajttal helyettesíthető) a szükséges mennyiségű kálcium és fehérje mennyiséget biztosítja. Ha naponta egy alkalommal halat, húsfélét vagy hüvelyeseket eszik, akkor a további fehérje-szükségletet is képes biztosítani. Az alkoholt kerülje el, csökkentse az édesség, a csirkeaprólék, a tojás és az állati zsiradékok fogyasztását! Fogyasszon növényi olajat és margarint!

.

Ajánlott termékek

Korlátozottan fogyasztható termékek

Nem ajánlott termékek

gabonafélékből készült termékek

barna kenyér, zabpehely, rizs, tésztafélék, gabonapehely, müzli, durva kiörlésű gabonafélék

.

Croissant

tejtermékek

zsírszegény tej (0, 0.5 % zsírtartalom), alacsony zsírtartalmú sajt, alacsony zsírtartalmú joghurt, tojásfehérje

Zsírszegény tej (2% zsírtartalom), sajtok: brie, Camembert. Csökkentett zsírtartalmú túró, 2 egész tojás hetente

Zsíros tej (3,2% zsírtartalom), tejszín, sűrített tej, tejpor, zsíros sárga sajtok, frommage és feta típusú sajtok, zsíros joghurt

levesek

zöldségleves, száraz hús alapú levesek

Instant leves

sűrített leves, tejszínnel és rántással készített leves

halak, rákfélék

grillezett és főtt hal (bőr nélkül) osztriga

répce vagy oliva olajban sült hal, kagyló, homár

halak,amelyek nem ajánlott olajokban sültek. Kaviár, garnélarák, tintahal.

hús

pulyka, csirke (bőr nélküli), borjú, nyúl, vadhúsok. Főtt, sült, grillezett, párolt

nagyon száraz marha, bárány. Répce vagy oliva olajban sült hús ajánlott. Sonka és hátszín. Baromfi alapú felvágottak. Máj havonta kétszer.

Húsok látható zsíradékkal. Kacsa, liba, kolbász, virsli, szalámi, májkrém, felvágottak.

zsíradékok

.

Olajok, amelyek soktelítetlen zsírsavakat tartalmaznak, pl. napraforgó olaj, kukorica olaj, szója olaj. Olajok, amelyek egyszerű telítetlen zsírsavakat tartalmaznak, pl. repce olaj és oliva olaj. Margarin

Vaj, zsír, disznózsír, szalonna. Szaft, zsíros margarin, pálma olaj, zsíros húsú alapok.

zöldségfélék, gyümölcsök

friss és fagyasztott zöldségfélék, elsősorban hüvelyesek: borsó, bab, szója. Kukorica, burgonya. Friss, fagyasztott és szárított gyümölcsök, konzerv gyümölcsök (édesítetlen)

Burgonya, sült krumpli, ami oliva vagy répceolajban sült. (Figyelem! Az olajat nem szabad újra felhasználni!)

Főtt krumpli, sült zöldségek, nem ajánlott olajokban dinsztelt rizs

desszertek

zselatin, habos sütemény, zsírszegény tejből készült pudingok, gyümölcs saláták, lekvár

.

.

sütemények, édességek

.

Torták és süteményfélék, amik telítetlen zsírokból készültek.Marzipán

Fagylalt, krémek, tejszínhab, zsíros tejből készült puding, tejszínes és vajas öntetek. Sütemények, kereskedelmileg előállított sütemények, cukorkák, tejkaramella, karamella

olajos magvak

mogyoró, dió, mandula, gesztenye

Brazil dió, földimogyoró, pisztácia

Kókusz, és kókuszos pelyhek, sós mogyoró

italok

Instant kávé, tea, víz, szénsavmentes italok, alkoholmentes italok

alacsony zsírtartalmú csokoládé italok, kakaó alacsony zsírtartalmú tejjel készítve, alkohol

Csokoládé ital. Kávé tejszínnel. Instant cappuccino.

öntetek, fűszerek

fűszerek, torma, mustár, ketchup

alacsony zsírtartalmú öntetek, pl. alacsony zsírtartalmú joghurt alapú

Majonéz, hozzáadott só, saláta öntetek és krémek. Húsokhoz és halakhoz használt zsíros szószok.

A szív-és keringési rendszer megbetegedéseivel kapcsolatos laboratóriumi és mérési határértékek

Teljes koleszterin <200 mg% (5.2 mmol/l)

LDL koleszterin <135 mg% (3.5 mmol/l)

HDL koleszterin >35 mg% (0.9 mmol/l)

Triglicerid <180 mg% (2.3 mmol/l)

Glükóz <70-110 mg% (3.9-6.15 mmol/l)

Szisztolés vérnyomás <130 mmHg

Diasztolés vérnyomás <85 mmHg

Testtömeg index: 20-25

Milyen a megfelelő étkezés?

Az emberi szervezetnek meghatározott energiaszükséglete van, ezt a testalkat, az életmód, a nem és az életkor határozza meg. Minél idősebbek leszünk, annál kevesebb kalóriára van szükségünk, a szükséglet-különbség egy tinédzser és egy felnőtt között 500 kalória is lehet.

Egyenletes és rendszeres testmozgással járó életmód mellett, a férfiaknak kb. napi 3000 kalóriára van szükségük, míg a nőknél ez a mennyiség napi 2300 és 2800 kalória között van. Értelemszerűen aktívabb, több testmozgással járó életmódnál a kalóriaigény is nagyobb.

Sok szerencsét és jó egészséget kívánunk!

A dokumentum letölthető PDF formátumban: A megfelelő étkezésről röviden.