Czubek piramidy śródziemnomorskiej

Dietetycy
Komponowanie posiłków - według piramidy śródziemnomorskiej - może być Łatwe i przyjemne

Jedzenie niewątpliwie jest jedną z największych przyjemności. Może również pełnić znaczącą rolę w profilaktyce schorzeń najczęściej występujących u kobiet, jak np.: choroby układu krążenia, nowotwory, cukrzyca, osteoporoza czy otyłość. Dodatkowo - dieta obfitująca w produ-kty bogate w naturalne antyutleniacze opóźnia procesy starzenia się organizmu.

Racjonalne żywienie powinno być nieodłączną częścią Twojego codziennego stylu życia. Oto kilka wskazówek, które pomogą w prosty sposób dokonać korzystnych zmian w sposobie odżywiania się.

• Spożywaj regularnie od 4 do 5 posiłków.
• Zaplanuj wcześniej posiłki, przegryzki i zakupy. Dzięki temu unikniesz kupowania artykułów spożywczych ubogich w składniki odżywcze, a dostarczających Twojemu organizmowi głównie energii.
• Postaraj się, aby posiłki spożywać w miłej atmosferze i bez pośpiechu.
• Puść wodze fantazji. Komponuj posiłki, wybierając produkty z wszystkich poziomów piramidy, w odpowiednich dla Ciebie ilościach, czyli uwzględniając wiek, masę ciała i poziom aktywności fizycznej.
• Ograniczaj sól, kawę i alkohol.
• Wybieraj produkty niskotłuszczowe, a w szczególności chude wędliny, produkty mleczne.
• W przygotowywaniu potraw stosuj głównie duszenie, gotowanie lub gotowanie na parze, ewentualnie z małym dodatkiem tłuszczów roślinnych.

Czy 4-5 posiłków dziennie sprzyja Twojej sylwetce? Tak. Głodowanie czy spożywanie mniej niż 3 posiłki w ciągu dnia zmusza organizm, w obawie przed długotrwałym brakiem pożywienia, do gromadzenia zapasów w postaci tkanki tłuszczowej. Jedząc 4 - 5 razy dziennie, zapobiegniemy wystąpieniu uczucia głodu, zmuszającego nas niekiedy do jedzenia mało wartościowych i kalorycznych przekąsek. Częste posiłki zapewniają także odpowiednie stężenie glukozy we krwi, co efektywnie wpływa na naszą wydajność w pracy i samopoczucie.

Co zjeść na kolację?

Obfite, ciężkostrawne i późne kolacje są odpowiedzialne za zwiększanie masy ciała. Kolacja powinna być spożyta najpóźniej do godziny 19:00, aby dać czas naszemu organizmowi na jej trawienie. Pamiętaj, że kolacja powinna być lekka i niewielka objętościowo. Godne polecenia są wszelkie sałatki owocowe i surówki warzywne z lekkimi sosami np. jogurtowymi. Jeśli zdecydujesz się na mięsny akcent w kolacji, wybierz chude wędliny, bądź rybę duszoną na parze czy w folii. Do picia przygotuj herbatę ziołową lub zieloną.

Ostrożnie ze słodyczami

Apetyt na słodycze jest sygnałem, że nasz organizm potrzebuje cukru i trochę przyjemności. Po zjedzeniu słodkich smakołyków wytwarza się serotonina odpowiedzialna za poprawę nastroju. Niestety objadanie się słodyczami ma swoje konsekwencje związane z trudnościami w utrzymaniu prawidłowej masy ciała. Słodycze takie, jak ciasta, ciastka, wafle i batony oprócz cukru, dostarczają także kwasów tłuszczowych nasyconych i kwasów tłuszczowych trans odpowiedzialnych za podwyższenie stężenia cholesterolu całkowitego we krwi.

Kiedy masz ochotę na coś słodkiego, wybieraj wartościowe słodycze, jakimi są serniki, czy desery mleczne, które oprócz energii, dostarczą także białka i wapnia oraz ciasta z dużą ilością owoców. Dobrą alternatywą słodkich deserów mogą być desery na bazie mleka z dodatkiem owoców, gorzkiej czekolady czy kakao np. budynie.

A gdy dopada cię głód... Kiedy odczuwasz głód pomiędzy posiłkami, sięgnij po suszone owoce, orzechy, nasiona lub desery owocowe, serki homogenizowane, jogurty naturalne lub ewentualnie gorzką czekoladę (o zawartości kakao powyżej 65%). Suszone owoce oprócz energii są bogate w witaminę A, witaminy z grupy B, wapń, żelazo, magnez, fosfor i potas. Niestety w procesie suszenia witamina C ulega znacznym stratom. Orzechy i nasiona dostarczą Twojemu organizmowi niezbędnych nienasyconych kwasów tłuszczowych, witaminy E, kwasu foliowego, magnezu, potasu i miedzi. Zalecana dzienna porcja orzechów wynosi 30 g. Pamiętaj, aby wybierać orzechy niesolone.

Sałatki owocowe zachwycą nie tylko kolorystyką, ale także dużą ilością witamin antyoksydacyjnych (A i C), a także dużą zawartością flawonoidów, którym przypisuje się rolę w zmniejszaniu ryzyka zapadalności na nowotwory i choroby serca.

W jaki sposób ograniczyć spożycie soli?

Najlepszym sposobem zmniejszenia spożycia soli jest jej ograniczenie podczas przygotowywania posiłków i unikanie dosalania potraw na talerzu. Należy także wykluczyć z codziennego jadłospisu konserwy mięsne i rybne, koncentraty sosów, zupy w proszku, kostki rosołowe oraz ograniczyć wędzone ryby, wędliny, mieszanki przyprawowe. Żywność typu "fast-food" także zawiera dużo soli. Czym można zastąpić sól? Smak i zapach potraw uatrakcyjnią przyprawy ziołowe i korzenne.
Ile potrzebujesz porcji różnych grup produktów spożywczych w ciągu dnia?

W ustaleniu wielkości porcji poszczególnych produktów pomocne będą ilości w gramach i dla ułatwienia w miarach domowych. Oto kilka przykładów:

Produkty mięsne

W przypadku ryb, mięsa drobiowego i czerwonego według wagi. Natomiast w odniesieniu do kiełbas i wędlin miary domowe są następujące:

• Kabanos (1 długa sztuka) - 50 g
• Kiełbasa krakowska (1 cienki plasterek) - 10 g
• Schab pieczony (1 cienki plasterek) - 25 g
• Polędwica (1 cienki plasterek) - 10 g
• Szynka (1 cienki plasterek) - 20 g
• Pasztet pieczony (cienki plaster) - 20 g

Nasiona roślin strączkowych

• Groch, fasola, soja, ciecierzyca (1/2 - 3/4 szklanki) - 40 - 60 g

Owoce

• Mandarynka (duża) - 150 g
• Melon -1/4 sztuki - 330 g
• Pomarańcza (duża) - 360 g
• Kiwi (duże) - 120 g
• Grejpfrut (średni owoc) - 350 g
• Ananas (3 plastry) - 100 g
• Banan (średni owoc) - 170 g
• Jabłko (duże) - 250 g
• Śliwki (7 sztuk) - 150 g
• Truskawki (6 sztuk) - 50 g

Warzywa

• Papryka (średnia) - 200 g
• Pomidor (duży) - 20 g
• Ogórek małosolny - 50 g
• Sałata (1 liść) - 8 g
• Brukselka (5 główek) - 50 g
• Brokuły (3 kwiaty) - 100 g
• Ziemniaki (2 średnie) - 150 g

Produkty zbożowe

• Chleb razowy żytni (średnia kromka) - 35 g
• Kajzerka - 50 g
• Grahamka (duża) - 100 g
• Rogal maślany - 80 g
• Muesli 3/4 szklanki - 45 g

Produkty zbożowe - podstawą racjonalnego odżywiania się Postaraj się, aby w Twoim jadłospisie pojawiały się głównie produkty pełnoziarniste, mało przetworzone, które dostarczą organizmowi węglowodanów złożonych, w tym błonnika pokarmowego, ważnych dla zdrowia witamin z grupy B i składników mineralnych (żelaza, magnezu, fosforu, cynku, miedzi). Produkty takie, jak ryż brązowy, kasza gryczana, pieczywo pełnoziarniste, muesli czy płatki owsiane świetnie komponują się z pozostałymi grupami produktów spożywczych.

Różnorodność warzyw i owoców w Twojej diecie - kluczem do zdrowia i urody Włączenie do jadłospisu różnokolorowych warzyw i owoców zapewni zróżnicowaną dawkę witamin, w szczególności A, C, kwasu foliowego oraz związków o działaniu antyoksydacyjnym, takich jak flawonoidy. Związki te biorą udział w usuwaniu wolnych rodników, z którymi Twój organizm walczy każdego dnia. Flawonoidy przeciwdziałają powstawaniu blaszek miażdżycowych. Wykazują także dzia-łanie przeciwzakrzepowe. Warzywa i owoce są również zasobne w błonnik pokarmowy i składniki mineralne, między innymi potas.

Najbardziej urozmaicony skład mineralny mają banany, gdyż dostarczają stosunkowo dużo magnezu, cynku, fluoru i miedzi. Jednak należy pamiętać, że banany obok białych winogron, daktyli i awokado należą do owoców wysokoenergetycznych.

W jakich produktach kryją się flawonoidy?

Związki te w największych ilościach występują w zielonej i czarnej herbacie, czerwonym winie, ciemnych winogronach, jak również w jagodach, czereśniach, jabłkach, grejpfrutach, selerze, cebuli, czosnku, brukselce, kalafiorze, sałacie, pomidorach, soi oraz w kakao, gorzkiej i deserowej czekoladzie.

Mięso - dodatkiem do potraw na bazie warzyw
Produkty mięsne dostarczają pełnowartościowego białka, żelaza, witamin z grupy B. Jednak, ponieważ stanowią one (jak również rośliny strączkowe) wierzchołek piramidy żywieniowej, powinny być spożywane raz dziennie. Wybieraj chude gatunki mięsa i wędlin np. drób.

Najlepszym wyborem będą jednak ryby. Dlaczego? Skarby mórz zawierają znacznie mniej, niż mięso czerwone, kwasów tłuszczowych nasyconych, podwyższających poziom cholesterolu we krwi; bogate są natomiast w kwasy wielonienasycone omega - 3, którym przypisuje się działanie przeciwzakrzepowe i obniżające ciśnienie krwi. Ryby zawierają także znacznie więcej wapnia, fosforu, magnezu i potasu, oraz witamin A i D; dodatkowo ryby morskie stanowią dobre źródło jodu.

Staraj się komponować swój posiłek tak, aby produkt mięsny znalazł się w towarzystwie warzyw bogatych w witaminę C. Pozwoli to na lepsze wykorzystanie żelaza z posiłku. Warto wzbogacić swoje menu także w nasiona roślin strączkowych. Możesz nimi częściowo zastąpić produkty mięsne, ponieważ dostarczają one białka, witamin z grupy B, a także flawonoidów.

Na tropie tłuszczów roślinnych

Margaryny i oleje roślinne, w tym oliwa, to tłuszcze pochodzenia roślinnego, które obfitują w nienasycone kwasy tłuszczowe (jedno-nienasycone i wielonienasycone), dlatego ich spożywanie zalecane jest w profilaktyce chorób serca oraz nowotworów. Wyjątek wśród olejów roślinnych stanowią olej palmowy i kokosowy, ponieważ zawierają w znacznej ilości nasycone kwasy tłuszczowe. Do smażenia najlepsze są oleje zawierające głównie jednonienasycone kwasy tłuszczowe. Są to np. oliwa z oliwek i olej rzepakowy. Do sałatek na zimno stosuj natomiast olej słonecznikowy, sojowy, kukurydziany.

Każda dieta daje efekty po dłuższym stosowaniu. Warto uzbroić się w cierpliwość i zaczekać na efekty.

Mgr Iwona Boniecka,
Mgr Magdalena Milewska