Nasi przodkowie byli zdrowsi Nasi przodkowie byli zdrowsi
Niedokrwienna choroba serca jest jedną z głównych przyczyn zgonów wśród mężczyzn w państwach rozwiniętych, a więc także i w Polsce. Na wzrost ryzyka chorób układu krążenia wpływa wiele czynników, między innymi zbyt mała aktywność fizyczna, palenie tytoniu, uwarunkowania genetyczne, ale przede wszystkim złe nawyki żywieniowe prowadzące do nadwagi, zaburzeń lipidowych, nadciśnienia tętniczego czy cukrzycy.
Jeszcze 500 pokoleń wstecz nasi przodkowie spożywali wyłącznie to, co upolowali lub uzbierali. Antropolodzy twierdzą, że myśliwy-zbieracz charakteryzował się szczupłą sylwetką i dobrą kondycją fizyczną.
Z czasem, z rozwojem cywilizacji i przejmowaniem zachodnich wzorców żywienia, pogarszał się stan zdrowia mężczyzn. Obecnie staramy się – poprzez promowanie modelu diety śródziemnomorskiej – powrócić do sposobu odżywiania się naszych przodków.
Dieta śródziemnomorska
Dieta mieszkańców basenu Morza Śródziemnomorskiego obfituje w ryby (szczególnie w sardynki, łososia, tuńczyka), tłuszcze roślinne, orzechy, owoce, a głównie w warzywa. W zaleceniach także uwzględnione są pełnoziarniste produkty zbożowe, takie jak brązowy ryż, kasza gryczana, płatki owsiane, pieczywo z mąki razowej oraz niskotłuszczowe produkty mleczne, czyli jogurty, kefiry czy chude sery twarogowe.
Mięso w tej diecie spożywane jest rzadziej i na ogół przygotowywane jest z dużą ilością warzyw. Warto wybierać chude gatunki mięs, takie jak mięso wołowe, drobiowe (bez skórki) i cielęce. Przynajmniej raz w tygodniu należy zastąpić mięso nasionami roślin strączkowych. Ważnym elementem tej diety są nieprzetworzone produkty żywnościowe, zatem prawie całkowicie pozbawione konserwantów, kwasów tłuszczowych trans i innych szkodliwych substancji powstających w procesie produkcji.
Jako napój polecana jest woda mineralna, herbaty ziołowe i owocowe. Warto także eksperymentować w kuchni z ziołami, takimi jak kminek, bazylia, majeranek czy kolendra.
W ustaleniu wielkości porcji pomocne będą produkty podane w gramach i dla ułatwienia w miarach domowych. Oto kilka przykładów:
Produkty mięsne
W przypadku ryb, mięsa drobiowego i czerwonego wg wagi. Natomiast w przypadku kiełbas i wędlin miary domowe są następujące:
Kabanos (1 długa sztuka) – 50 g
Kiełbasa krakowska (1 cienki plasterek) – 10g
Schab pieczony (1 cienki plasterek) – 25 g
Polędwica - (1 cienki plasterek) – 10 g
Szynka - (1 cienki plasterek) – 20 g
Pasztet pieczony – (cienki plaster) – 20 g
Nasiona roślin strączkowych
Groch, fasola, soja, ciecierzyca (1/2 – 3/4 szklanki) – 40 – 60 g
Owoce
Mandarynka (duża) – 150 g
Melon – ¼ sztuki – 330 g
Pomarańcza (duża) – 360 g
Kiwi (duże) – 120 g
Grejpfrut – (średni owoc) – 350 g
Ananas (3 plastry) – 100 g
Banan (średni owoc) – 170 g
Jabłko (duże) – 250 g
Śliwki (7 sztuk) – 150 g
Truskawki – (6 sztuk) – 50 g
Warzywa
Papryka (średnia) – 200 g
Pomidor (duży) – 20 g
Ogórek małosolny – 50 g
Sałata (1 liść) – 8 g
Brukselka (5 główek) – 50 g
Brokuły (3 kwiaty) – 100 g
Ziemniaki (2 średnie) – 150 g
Produkty zbożowe
Chleb razowy żytni (średnia kromka) – 35 g
Kajzerka – 50 g
Grahamka (duża) – 100 g
Rogal maślany – 80 g
Müsli 3/4 szklanki – 45 g
Mgr Iwona Boniecka,
Mgr Magdalena Milewska |