Podstawowym zadaniem, jakie ma spełniać dieta mężczyzny intensywnie trenującego, jest pokrycie dodatkowych potrzeb żywieniowych, zwłaszcza energetycznych, narzuconych przez obciążenie treningowe. Składniki pokarmowe, a zatem i pożywienie, które trzeba dostarczyć w diecie sportowca, są takie same jak w przypadku osób o małej aktywności ruchowej, czy prowadzących siedzący tryb życia. Wysiłek fizyczny zmienia jednak zapotrzebowanie na niektóre z nich (czyli ilości i proporcje).

Optymalną ilość składników odżywczych zapewni Ci dieta:

-   umiarkowanej lub wysokiej wartości energetycznej, pokrywającej zapotrzebowanie związane ze zwiększonym wysiłkiem fizycznym

-   urozmaicona pod względem spożywanych produktów spożywczych i potraw.

Rozróżniamy dwa rodzaje aktywności ruchowej, wymagające odmiennego planu dietetycznego:

1.  uczestnictwo w sporcie wyczynowym i związaną z nim dietę stosowaną podczas treningu (czyli przez znaczną cześć roku), przed zawodami i podczas zawodów

2.  uczestnictwo w sporcie rekreacyjnym, które nie wymaga stosowania dużych zmian w sposobie odżywiania.

Jednak nawet rekreacyjne uprawianie sportu istotnie zwiększa zapotrzebowanie organizmu na energię. Zbyt niska podaż energii może osłabić sprawność fizyczną, z kolei zbyt wysoka –powodować nadwagę.

Jak obliczyć zapotrzebowanie energetyczne Twojego organizmu, czyli ilość kilokalorii, jaką powinieneś spożyć dziennie?

Oblicz tzw. podstawową przemianę materii (PPM), warunkującą podstawowe procesy życiowe, takie jak oddychanie, praca układu krążenia, utrzymywanie stałej temperatury ciała. Jest to około 1 kcal na 1 kg należnej masy ciała na 1 godzinę, czyli jeśli ważysz 70 kg (i jest to masa ciała mieszcząca się w granicach normy) Twoja podstawowa przemiana materii wynosi:

1 kcal x 70 kg x 24 h = 1680 kcal/24 h

Następnie oblicz całkowitą przemianę materii (CPM), czyli PPM powiększoną o wydatek związany z aktywnością fizyczną. Pomnóż podstawową przemianę materii przez współczynnik aktywności fizycznej, wynoszący przy:

Ø      małej aktywności fizycznej np. siedzącym trybie życia = 1,4

Ø      umiarkowanej aktywności fizycznej np. rekreacyjnym uprawianiu sportu = 1,7

Ø      dużej aktywności fizycznej np. wyczynowym uprawianiu sportu = 2,4.

Zatem Twoja CPM przy umiarkowanej aktywności fizycznej wynosi:

1680 kcal x 1,7 =2856 kcal/24h

Często celem wzmożonej aktywności fizycznej, nawet form rekreacyjnych, jest zmniejszenie masy ciała w tym szczególnie zawartości tłuszczu w organizmie. Tabela 1 obrazuje ilość wydatkowanej energii podczas uprawiania różnych form aktywności fizycznej.

Tabela 1. Wydatek energetyczny podczas różnych form aktywności fizycznej

Warto wiedzieć, że masa ciała i zawartość tłuszczu w organizmie są czynnikami determinującymi tolerancję wysiłkową w różnych dyscyplinach sportowych. Niewielka zawartość tłuszczu jest np. ważna w sportach, w których istotne jest zmniejszenie „nieczynnej” masy ciała (czyli tej, którą sportowiec musi dźwigać) tj. biegach, kolarstwie oraz w dyscyplinach, w których ważny jest estetyczny wygląd i szczupła sylwetka np. gimnastyce sportowej.

Jeśli uprawiasz sport z dużą intensywnością, spożywaj posiłki częste, ale małe objętościowo, w formie przekąsek. Zapobiegnie to nadmiernemu obciążeniu układu pokarmowego. Należy jednak podkreślić, że częste posiłki, zwłaszcza składające się z węglowodanów prostych zwiększają ryzyko próchnicy.

Tabela 2. Źródła energii w diecie człowieka