Węglowodany, tłuszcze, białko...

A. Węglowodany podstawowym paliwem dla mięśni

Podstawowym wymogiem w diecie osoby uprawiającej sport jest dostarczanie odpowiedniej ilości węglowodanów (cukrów). Podczas każdej sesji treningowej następuje znaczne wyczerpanie najważniejszego węglowodanu, źródła energii dla pracujących mięśni – glikogenu. Może to prowadzić do obniżenia siły mięśniowej i w konsekwencji zmniejszenia efektywności treningu.

Organizm ma bardzo małą zdolność do magazynowania glikogenu, dlatego tak ważne jest jego dostarczanie w odpowiedniej ilości. Przy niedoborze cukrów w pożywieniu organizm pozyskuje je z innych źródeł – białek oraz tłuszczu. Jeśli zatem uprawiasz sport, powinieneś jeść więcej węglowodanów niż osoby o małej aktywności fizycznej. Dotyczy to szczególnie osób uprawiających sporty wymagające długotrwałego wysiłku – biegi długie, rajdy, kolarstwo szosowe, maratony pływackie.

Szczególnie ważną rolę odgrywają węglowodany złożone, a wśród nich skrobia, która skuteczniej niż cukry proste nasila syntezę glikogenu. Źródłem węglowodanów złożonych są produkty zbożowe, np.: pieczywo pełnoziarniste, makarony, kasze, ryż brązowy, płatki owsiane, pszenne, warzywa, niektóre owoce (banany), ziemniaki, rośliny strączkowe (np.: fasola, groch, soja). Produkty te są dodatkowo bogate w błonnik pokarmowy usprawniający proces trawienia.

Dyskusyjna pozostaje kwestia spożywania cukrów prostych, zwłaszcza w postaci słodyczy. Niektóre badania wskazują, że jedzone na krótko przed wysiłkiem fizycznym mogą obniżać wytrzymałość. Powszechnie wiadomo także, że ich nadmierne spożycie wiąże się z ryzykiem nadwagi, otyłości i próchnicy. Kiedy jednak masz ochotę na coś słodkiego, wybieraj raczej niskotłuszczowe przetwory mleczne (serki, jogurty, desery) lub owoce suszone.

Spożywanie posiłków bogatych w cukry wkrótce po wysiłku fizycznym pozwala na szybką odbudowę zapasów węglowodanowych organizmu. Szczególnie korzystne dla syntezy glikogenu jest spożycie węglowodanów w ciągu 60 minut po treningu, w tym bowiem czasie dużą aktywność wykazują enzymy odpowiedzialne za syntezę glikogenu. Węglowodany spożywane podczas wysiłku fizycznego mogą natomiast stanowić dodatkowe źródło energii w sytuacji wyczerpania mięśniowych rezerw glikogenu. Nie można także zapominać o stosowaniu diety w następnym dniu po wysiłku fizycznym.

B. Tłuszcze spożywaj z umiarem!

Są dla organizmu główną formą magazynowania energii. Dostarczają ponadto niezbędnych nienasyconych kwasów tłuszczowych oraz witamin rozpuszczalnych w tłuszczach, tj. A, D, E, K. Zbyt duże spożycie tłuszczu jest nie tylko niekorzystne ze względu na ryzyko występowania chorób serca i naczyń, ale osłabia także wydolność oraz wytrzymałość fizyczną. Spalanie tłuszczu wymaga dużych nakładów tlenu, na który zwiększa się zapotrzebowanie podczas wysiłku fizycznego.

W sportach siłowych (podnoszenie ciężarów) i szybkościowo-siłowych (sprinty, rzuty, skoki, sporty walki) powinno się ograniczać spożycie tłuszczów na korzyść białek, a w sportach wytrzymałościowych (biegi długie, rajdy kolarskie, wioślarstwo) – na korzyść węglowodanów. Jeszcze większe ograniczenia należy stosować w sportach wysokogórskich, odbywających się w warunkach obniżonej zawartości tlenu w powietrzu. Największe zapotrzebowanie na tłuszcz mają sportowcy dyscyplin wytrzymałościowych (2,0 – 2,4 g/kg masy ciała).

Tłuszcze jadalne można podzielić na dwie grupy: roślinne i zwierzęce. Tłuszcze roślinne, których źródłem są przede wszystkim margaryny, oleje roślinne i orzechy, dostarczają nienasyconych kwasów tłuszczowych. Tłuszcze zwierzęce, pochodzące głównie z produktów mięsnych (w tym masła, smalcu), dań typu fast food oraz z produktów mlecznych, dostarczają w większości kwasów tłuszczowych nasyconych oraz cholesterolu. Wyjątek wśród tłuszczów zwierzęcych stanowią tłuszcze rybie, które podobnie jak roślinne, są źródłem niezbędnych nienasyconych kwasów tłuszczowych. O znaczeniu tych ostatnich dla organizmu świadczy chociażby ich udział w budowaniu błon komórkowych, obniżaniu poziomu cholesterolu we krwi, zapobieganiu nadciśnieniu tętniczemu. Dzięki tym właściwościom mogą one obniżać ryzyko udarów mózgu i chorób układu krążenia.

Ponad połowę spożywanego przez Polaków tłuszczu stanowią tłuszcze ukryte (niewidoczne), będące naturalnymi składnikami produktów spożywczych np.: wędlin, serów, słodyczy. Pozostałą część stanowią tłuszcze widoczne, tzw. dodane (np.: masło, smalec, margaryna, oleje roślinne). Aby zmniejszyć ilość tłuszczu w diecie:
 zamiast produktów smażonych i duszonych wybieraj gotowane, pieczone w folii lub pergaminie, duszone bez obsmażania, pieczone na ruszcie;
 wybieraj produkty o zredukowanej zawartości tłuszczu, np.: niskotłuszczowe jogurty, chude lub półtłuste sery twarogowe, mleko chude (1,5 % tłuszczu), śmietanę o zawartości 9 %, 12 %, 18 % tłuszczu, majonez light;
 przygotowując zupy czy sałatki, śmietanę lub majonez możesz zastąpić np.: jogurtem, kefirem, śmietaną jogurtową,
 wybieraj chude mięso (cielęcinę) lub chudy drób np.: indyka, kurczaka, usuwaj z niego tłuszcz i skórę,
 wybieraj chude części mięsa – schab, polędwicę, pierś oraz chude wędliny np.: polędwicę, chudą szynkę,
 tradycyjne dania typu fast food zastąp pizzą np. wegeteriańską, zwłaszcza własnej roboty
 unikaj bogatych w tłuszcze słodyczy: czekolady mlecznej, cukierków czekoladowych, batonów, ciast, kremów, ale także chipsów, paluszków, precelków. Możesz je zastąpić owocami suszonymi, czy chudymi przetworami mlecznymi.

C. Białko ważne, ale…

Spożycie białka wśród sportowców jest sprawą dyskusyjną. Sportowcy uprawiający dyscypliny wymagające siły i mocy są tradycyjnie postrzegani jako osoby, które powinny spożywać dietę bogatobiałkową. Białko stanowi jednak ostatnie źródło energii do pracy mięśni i choć zapotrzebowanie na nie nieco wzrasta po intensywnym wysiłku fizycznym (chociażby do odnowy tkanek, budowy i regeneracji mięśni po urazach), jest to wielkość raczej niewielka w porównaniu za zapotrzebowaniem na węglowodany. Toteż pokrywa ją typowa dieta, zalecana przy zwiększonym wydatku energetycznym.
Zbyt duże spożycie białka zakwasza organizm, może obciążać wątrobę i nerki oraz zwiększać wydalanie wapnia (co z kolei osłabia układ kostny), może prowadzić nawet do nadwagi i otyłości. Dlatego, bez konsultacji z lekarzem lub dietetykiem, nie powinieneś stosować odżywek białkowych. Są one przeznaczone dla osób uprawiających sporty wyczynowe i powinny być dobrane indywidualnie dla każdego zawodnika.

Zapotrzebowanie na ten składnik odżywczy różnić się będzie w zależności od rodzaju uprawianej przez Ciebie dyscypliny sportu i jest najwyższe w przypadku sportów siłowych (kulturystyka, podnoszenie ciężarów) i szybkościowo-siłowych.

D. Witaminy i składniki mineralne

Dobrze zbilansowana dieta pokrywa zapotrzebowanie na składniki mineralne i witaminy. Dlatego też nie jest konieczna dodatkowe ich spożywanie w postaci tabletek. W diecie osób o zwiększonej aktywności fizycznej, szczególnie ważna jest odpowiednia ilość witamin antyoksydacyjnych (A, β-karotenu, E, C), oraz flawonoidów. Mogą one zmniejszać uszkodzenia mięśni związane z wysiłkiem fizycznym i tworzeniem tzw. wolnych rodników i reaktywnych form tlenu. Źródłem tych składników diety są warzywa i owoce, zwłaszcza cytrusowe oraz jagodowe.
Spośród składników mineralnych na szczególna uwagę zasługuje odpowiednia podaż elektrolitów: jonów potasu, sodu, chloru, magnezu, wapnia, ale także żelaza. Będąc składnikiem hemoglobiny w krwinkach czerwonych, jest ono odpowiedzialne między innymi za transport tlenu. Dlatego u osób chorych na anemię niedobór żelaza może osłabiać zdolność wysiłkową. W najlepiej przyswajalnej dla organizmu postaci dostarczają go mięso, ryby i drób, ale także, choć już w mniej przyswajalnej formie, warzywa zielone (np. szpinak, brokuły) i pełnoziarniste produkty zbożowe.

Wapń, którego dobrym źródłem w diecie są mleko i jego przetwory, jest natomiast jednym ze składników budulcowych układu ruchu (kośćca), a jego niedobory mogą powodować nadmierną łamliwość kości.