Co pić?

Organizm człowieka składa się w około 60% z wody. Jest ona niezbędna w wielu procesach biochemicznych (trawienia, wchłaniania, usuwania szkodliwych produktów przemiany materii), wpływa także na utrzymanie stałej temperatury ciała (pocenie się jest obroną organizmu przed przegrzaniem). Jest także niezbędna do magazynowania energii (w postaci glikogenu) w mięśniach. Dlatego tak ważne dla syntezy glikogenu jest spożycie płynów.

Bez wody człowiek jest w stanie przeżyć jedynie około 10 dni, tymczasem bez jedzenia nawet do kilkudziesięciu. Osoba dorosła na każdy kg masy ciała potrzebuje około 30 cm³ wody dziennie (lub 1 cm³ wody na każdy 1 kcal spożywanego pokarmu).

Jeśli ważysz 70 kg, to powinieneś spożywać dziennie około 2100 cm³ płynów (70 kg x 30 cm³ = 2100 cm³).

W czasie zwiększonego wysiłku fizycznego dochodzi, szczególnie w warunkach dużej wilgotności powietrza i wysokich temperatur, do podwyższenia ciepłoty ciała i wzmożonego wydzielania potu, a wraz z nim utraty wody i elektrolitów, m.in.: jonów sodu, potasu, chloru i magnezu. Elektrolity te biorą udział w wielu ważnych procesach fizjologicznych, w przewodzeniu sygnałów nerwowych i skurczach mięśni, w tym mięśnia sercowego.

W czasie intensywnego treningu człowiek może stracić w ciągu godziny nawet 1-1,5 litra wody. Osoby prowadzące bardziej aktywny tryb życia powinny wobec tego więcej pić, aby wyrównać straty związane z poceniem się podczas wysiłku fizycznego. Choć dopiero odwodnienie organizmu rzędu 5% wywołuje objawy pragnienia, to jednak już 1% utraty wody powoduje 10% spadku wydolności. Dlatego odczuwanie pragnienia nie jest dobrym wskaźnikiem zapotrzebowania na płyny.
Oznacza to, że powinno się spożywać zwiększoną ilość płynów, zanim pojawi się pragnienie.

Utrzymywanie równowagi wodnej oznacza nie tylko uzupełnianie bieżących strat, ale również zapobieganie odwodnieniu w trakcie treningu. Od intensywności wysiłku fizycznego zależy częstotliwość i ilość spożywanych płynów. Przed treningiem należy dostarczyć organizmowi w małych dawkach np. po 250 ml (szklanka) około 1 litra wody, pijąc ją co 10 – 15 minut, rozpoczynając na 3-4 godziny przed wysiłkiem. Na 30 minut przed wysiłkiem nie powinno się jednak już niczego pić. Podczas intensywnego wysiłku trzeba wypić około szklanki napoju co 20-30 minut. Po treningu z kolei należy uzupełnić płyny w ilości 1-2 litrów.

Ważna jest także temperatura napojów. Nie powinna ona latem być niższa niż 20ºC, a zimą ma wynosić około 37ºC. Zbyt niska temperatura płynów może powodować choroby układu oddechowego, a zbyt wysoka – upośledzać funkcję układu krążenia (wskutek dopływu krwi do jamy brzusznej). 

• wody mineralne

Jednym z najlepszych sposobów uzupełniania płynów jest picie nisko- (do 500 mg soli mineralnych na litr), a zwłaszcza średniozmineralizowanej (do 1500 mg soli mineralnych/litr) wody mineralnej, która pozwala dodatkowo uzupełnić tracone w wyniku intensywnego pocenia elektrolity. Zalecane są wody niegazowane, gdyż dwutlenek węgla przyczynia się do zwiększenia objętości gazów w przewodzie pokarmowym, co może utrudniać oddychanie, a w konsekwencji zmniejszać zdolność wysiłkową. 

• napoje izotoniczne

Spożywając napoje, możesz uzupełniać również, zużywane podczas intensywnej pracy mięśni, węglowodany. W tym celu najlepsze są tzw. napoje izotoniczne i hipoosmotyczne, np.: Olimp Izo Plus i Isostar, w których stężenie składników rozpuszczonych, w tym mineralnych (ciśnienie osmotyczne) jest zbliżone do stężenia wszystkich płynów ustrojowych (mieści się w granicach 240 – 280 mOsm/l). Dzięki temu izotoniki ulegają bardzo łatwemu wchłanianiu z przewodu pokarmowego i szybko wyrównują nie tylko straty energii i płynów, ale także elektrolitów. Napoje izotoniczne nie zawierają natomiast w przeciwieństwie do napojów energetyzujących kofeiny. 

• soki owocowe, napoje gazowane, napoje energetyzujące

Napoje hipertoniczne, wysokoosmolarne, tj soki owocowe, słodkie napoje gazowane, napoje energetyzujące charakteryzują się dużą zawartością węglowodanów, zwłaszcza prostych. Nie powinny być stosowane w czasie zwiększonego wysiłku fizycznego, ponieważ mają wyższe stężenie składników rozpuszczonych, a zatem większą osmolarność niż płyny ustrojowe, co powoduje przechodzenie płynów z krwioobiegu do jelit, czyli odwadnia organizm. Napoje te spożywane w większych ilościach mogą powodować zaburzenia żołądkowo-jelitowe, nudności i biegunki. Soki owocowe charakteryzuje ponadto niekorzystna, z punktu widzenia wysiłku fizycznego, ilość składników mineralnych; zawierają za dużo potasu, a za mało sodu.

Napoje energetyzujące, np. Red Bull, należą do grupy tzw. środków spożywczych specjalnego przeznaczenia żywieniowego. W Unii Europejskiej określane są terminami „energy drink” lub „stymulant drinks”, czyli napoje, które mają służyć osiągnięciu oczekiwanych efektów fizjologicznych (m.in. pobudzenia, zmniejszenia objawów zmęczenia). Zawierają kofeinę, taurynę, guaranę, karnitynę, inozytol, glukuronolakton i witaminy z grupy B, a czasem także wyciągi roślinne, np. z żeń-szenia, miłorzębu japońskiego. Dostarczają energii (około 19 kcal (80 kJ) w 100 ml napoju) głównie w postaci węglowodanów.

Produkty te mają za zadanie zwiększać wydolność organizmu w warunkach obciążenia psychofizycznego, takiego jak długotrwała, męcząca praca, nauka, stres, potrzeba większej koncentracji. Zdrowe osoby dorosłe mogą pić napoje energetyzujące od czasu do czasu. Ze względu na dużą zawartość węglowodanów nie należy ich traktować jako napojów gaszących pragnienie np. podczas treningów. Mogą być natomiast pomocne w odbudowie zapasów glikogenu między okresami intensywnego treningu.

Za ich właściwości odpowiadają: 

• KOFEINA I GUARANA, które nadają napojom energetyzującym odpowiedni smak, pobudzają układ nerwowy, zwiększają liczbę skurczów serca oraz podnoszą ciśnienie krwi. Zawartość kofeiny w napojach energetyzujących wynosi przeciętnie około 320 mg/l, co oznacza, że w jednym opakowaniu o pojemności 250 mg zawarte jest 80 mg kofeiny. Dla porównania filiżanka kawy o średniej mocy ma 70 mg tego związku, szklanka herbaty – od 10 do 50 mg, a puszka napoju typu cola – ok. 40 mg.
  Jeśli masz wysokie ciśnienie tętnicze, cukrzycę, schorzenia neurologiczne i problemy z wątrobą, powinieneś jednak unikać ich spożywania. Niewskazane jest ponadto jednoczesne picie napojów typu cola, energy drink czy kawa. Wszystkie one zawierają kofeinę, której przedawkowanie może powodować nadpobudliwość, kłopoty z koncentracją, bezsenność, zaburzenia pracy serca, podrażniać śluzówkę przewodu pokarmowego. 
   

• TAURYNA jest aminokwasem uczestniczącym w przemianie materii i odpowiadającym za właściwą pracę serca oraz mięśni. Przeciwdziała także procesom utleniania zachodzącym w mięśniach po wysiłku.
• L-KARNITYNA wpływa na przemiany tłuszczów w organizmie i ich wykorzystanie jako źródeł energii. Brak jest jednak danych naukowych potwierdzających jej korzystny wpływ na sprawność fizyczną.
• GLUKURONOLAKTON przyspiesza wydalanie z organizmu toksycznych związków przemiany materii.
• WITAMINY Z GRUPY B wpływają na funkcjonowanie układu nerwowego.
• WĘGLOWODANY PROSTE, tj. sacharoza i glukoza, stanowią główne źródło energii.