AKTYWNOŚĆ FIZYCZNA A URAZY I WYPADKI

Wiadomo nie od dziś, że siedzący tryb życia sprzyja ryzyku wystąpienia wielu chorób, powoduje złe samopoczucie, wzmaga agresję i nasila stres. Szacuje się, że ponad 90% mężczyzn po 40. roku życia wykazuje tak niski poziom aktywności fizycznej, że istotnie zagraża to ich zdrowiu. Co więcej, większość osób nie podejmuje żadnych form ruchu w ciągu całego życia.

Jak wynika z najnowszych badań, przyczyny takiej postawy bywają rozmaite. Większość usprawiedliwia swoją niechęć do ruchu najczęściej brakiem czasu i zmęczeniem codziennymi obowiązkami. Natomiast równie złym rozwiązaniem, jak brak ruchu, jest nagły intensywny wysiłek fizyczny podejmowany np. podczas urlopu, jako próba nadrobienia „kondycyjnych” zaległości, lub wysiłek ponad miarę. Takie postępowanie często prowadzi do urazów i wypadków, a w konsekwencji do trwałego uszczerbku na zdrowiu.

Aspekt zdrowotny

Zmiana stylu życia polegająca na zmniejszeniu aktywności fizycznej i stosowaniu diety wysokoenergetycznej, do których dochodzi po podjęciu pracy czy też założeniu rodziny, przyczynia się do rozwoju nadwagi i otyłości. Szacuje się, iż problem ten dotyczy około 25-35% zachodniej społeczności i ma tendencję rosnącą. W Polsce nadwagę i otyłość stwierdza się u 51% dorosłych Polaków.

Wzrost ilości tkanki tłuszczowej jamy brzusznej związany jest z podniesieniem się poziomu cholesterolu, triglicerydów oraz glukozy. Powyższe zaburzenia metaboliczne prowadzą do wystąpienia najczęstszych chorób naszej cywilizacji: cukrzycy typu 2, nadciśnienia tętniczego oraz chorób układu sercowo-naczyniowego.

Wysiłek fizyczny prowadząc do zmniejszenia masy ciała, redukuje ciśnienie tętnicze, zmniejsza przerost lewej komory serca, poprawia parametry metaboliczne i w ten sposób stanowi profilaktykę choroby niedokrwiennej serca. Tak więc regularny wysiłek fizyczny nie tylko poprawia figurę i samopoczucie, ale także korzystnie wpływając na poziom glukozy oraz parametry gospodarki lipidowej, zmniejsza ryzyko zachorowania na choroby cywilizacyjne.

Zasady wdrażania ćwiczeń fizycznych

Wbrew powszechnym opiniom, aby uzyskać korzyści zdrowotne, nie trzeba poddawać się wielogodzinnym, morderczym treningom. Spacer czy jogging nie wymagają specjalnych umiejętności ani wyposażenia w sprzęt sportowy, a podejmowane systematycznie mogą w znacznym stopniu przyczyniać się do zapobiegania przewlekłym chorobom.

Dla osób o szczególnie napiętym programie dnia istotnym może być fakt, że nawet krótkie – 10-minutowe jednostki treningowe mogą przynosić istotne korzyści dla zdrowia. Poza tym można rozważyć połączenie np.: czytania książki lub gazety z ćwiczeniami na rowerze treningowym czy innym urządzeniu tego typu. Również oglądanie ulubionych programów telewizyjnych można „wzbogacić” treningiem przed odbiornikiem. Z kolei spacerując, jesteśmy w stanie uczyć się języków obcych, słuchać ulubionej muzyki lub zapoznawać się z treścią książek w wersji audio.

W codziennej porcji ruchu liczy się także zwiększenie aktywności fizycznej związanej z pracami domowymi, pracami w ogrodzie czy na działce. Nie bez znaczenia jest również włączenie do zwykłego programu dnia np.: chodzenia po schodach zamiast korzystania z windy, pozostawienia samochodu w najdalszym kącie parkingu i pokonywania pozostałej odległości pieszo.

Pomimo tego, że każda jednostka treningowa i każda forma aktywności ruchowej jest cenna dla zdrowia, w celu optymalizacji treningu, powinno się brać pod uwagę zalecenia ekspertów, które mówią, że należy wykonywać ćwiczenia wytrzymałościowe (marsz, bieg, jazda na rowerze, pływanie) przynajmniej trzy razy w tygodniu po 30 minut.

Pozytywny wpływ na parametry metaboliczne obserwuje się już po 10-12 tygodniach regularnych ćwiczeń. Trening fizyczny normalizuje poziom glukozy, zwiększa wrażliwość na insulinę, „porządkuje” profil lipidowy. Optymalnie wskazane jest wykonywanie wysiłku fizycznego przynajmniej 3 razy w tygodniu. Każde ćwiczenie powinno trwać około 50 minut (10 minut rozgrzewki, 30 minut ćwiczeń włączających do pracy duże grupy mięśniowe, 10 minut ćwiczeń wyciszających).

Stwierdzono jednak, iż każdy rodzaj aktywności fizycznej pozytywnie wpływa na poprawę parametrów metabolicznych. Dlatego w 1995 roku Centrum Zapobiegania i Zwalczania Chorób oraz Amerykański Uniwersytet Medycyny Sportowej zaleciły, aby każdy dorosły Amerykanin przeznaczał na umiarkowany wysiłek fizyczny co najmniej 30 minut przez większość dni w tygodniu.

Jak uniknąć urazów i przeciążeń układu ruchu?

Aktywność ruchowa z założenia ma służyć zdrowiu. W praktyce jednak współczesny sport doprowadza wiele osób do kalectwa lub, co najmniej, upośledzenia zdrowia. Nadmierne obciążenie organizmu może stanowić przyczynę ostrych uszkodzeń urazowych lub przewlekłych uszkodzeń spowodowanych długotrwałym przeciążeniem.

Ostre urazy sportowe stanowią 2% wszystkich przypadków urazów. Z tego ok. 80% dotyczy kończyn; zwłaszcza stawów kolanowych, skokowych, stopy, goleni, stawów łokciowych, palców ręki. Pozostałe to urazy głowy i twarzy oraz tułowia i kręgosłupa. Skręcenia stawów są najczęstszymi uszkodzeniami sportowymi. Kolejne to zwichnięcia i złamania.

Uszkodzenia spowodowane przewlekłym przeciążeniem występują znacznie częściej niż urazy ostre, a ich przyczynę stanowią wielokrotnie powtarzające się tzw. mikrourazy, które pojedynczo nie poczyniłyby żadnych szkód.

Rekreacyjnie uprawiając różne sporty, można uniknąć nieprzyjemnych konsekwencji. Ważne jest, aby ćwiczyć regularnie, kilka razy w tygodniu (3-4 razy). Bez stałego, systematycznego treningu starzejące się tkanki tracą giętkość, siłę i odporność na znaczne sporadyczne obciążenia. Nie bez znaczenia jest wybór wykonywanych ćwiczeń. Jest to ważne, szczególnie dla osób z chorobami układu ruchu, a także dla osób z nadwagą lub otyłością. W przypadku tych osób należy zwrócić uwagę na przeciążenia narządu ruchu występujące już w spoczynku.

Aktywność fizyczna powinna stanowić stały element stylu życia. Dobór ćwiczeń oraz ich intensywność powinny być uzależnione od wieku oraz stanu zdrowia osoby ćwiczącej.
Wskazanymi dyscyplinami są jazda na rowerze i sporty wodne np.: kajakarstwo, pływanie. Podczas uprawiania tych sportów odciążony jest kręgosłup oraz stawy kończyn dolnych, jednocześnie trening obejmuje duże grupy mięśniowe. Należy natomiast unikać ćwiczeń o dużej intensywności, a także skłonów, skręto-skłonów tułowia oraz ćwiczeń wymagających gwałtownego przenoszenia masy ciała np.: skoków, szybkiego biegu.

Traumatyzują one stawy kończyn dolnych oraz odcinek lędźwiowy kręgosłupa. Pamiętając o tym, że zbyt intensywne ćwiczenia mogą powodować przeciążenia i urazy, zalecany jest wysiłek o umiarkowanej intensywności, nieprzekraczający 60% maksymalnej częstości skurczów serca, poprzedzony rozgrzewką i zakończony ćwiczeniami wyciszającymi. Trenować należy na miękkim podłożu (ziemia, trawa). Bardzo ważne w zapobieganiu uszkodzeniom układu ruchu jest stosowanie odpowiedniego obuwia (z miękką, elastyczną podeszwą).

Systematyczna aktywność ruchowa

Zadawalający wydatek energetyczny na trening w czasie tygodnia powinien przekraczać 1000 kcal, ale najkorzystniejsze efekty zdrowotne można uzyskać dopiero przy wydatku 2000 kcal na tydzień. Aktywność ruchowa powinna być podejmowana minimum 3 x w tygodniu przez cały rok i w ciągu całego życia. Zaleca się wykonywanie różnych rodzajów wysiłków fizycznych w zależności od pory roku, dnia tygodnia, czy własnych upodobań. Bardzo istotna jest przy tym systematyczność. Główna część treningu ma trwać 30-40 min. i być poprzedzona 5-10-minutową rozgrzewką (warm-up), a zakończona 10-15 minutami ćwiczeń wyciszających (cool-down).

Dorosłe trenujące osoby powinny wykonać badanie lekarskie kwalifikacyjne, a następnie badania kontrolne przynajmniej 1 raz w roku. Dotyczą one oceny podstawowych czynników zagrożenia chorobą niedokrwienną serca u osoby trenującej i obejmują: pomiar ciśnienia tętniczego krwi, masy ciała, stężenia cholesterolu, triglicerydów i glukozy we krwi oraz ocenę wydolności fizycznej organizmu w czasie testu wysiłkowego.

Pamiętajmy – nigdy nie jest zbyt późno na systematyczną aktywność fizyczną!

Najczęściej zadawane pytania

Czy mogę zapobiegać urazom?

Oczywiście, dobór odpowiedniego sprzętu, przygotowanie fizyczne, świadomość własnych fizycznych możliwości, rozgrzewka, rozsądek w znacznym stopniu ograniczają częstość powstawania urazów.

Czy na skręcenie wystarczy opaska elastyczna?
Optymalną metodą leczenia następstwa urazów skrętnych jest unieruchomienie. Dopuszczalne jest stosowanie innych metod unieruchomienia zamiast gipsu – stabilizatory. Umożliwiają one zachowanie pożądanego kierunku ruchu unieruchomionego stawu bez uszczerbku dla wyniku końcowego leczenia, umożliwiają wcześniejsze wdrożenie rehabilitacji i w konsekwencji skracają czas powrotu do zdrowia. W przypadku złamań stabilizatory znajdują rzadsze zastosowanie.

Podczas jazdy na nartach miałem wypadek i uszkodziłem sobie więzadło krzyżowe przednie. Czy mam się operować?
Operacja rekonstrukcji więzadła krzyżowego jest powszechnie stosowanym zabiegiem operacyjnym w ortopedii. Natomiast nie każde uszkodzenie tegoż więzadła jest bezpośrednim wskazaniem do leczenia operacyjnego. Wiele osób z uszkodzonym więzadłem krzyżowym jeździ na nartach, uprawia jogging, pływa i nie odczuwa z tego powodu znacznego stopnia dyskomfortu. Wszystko zależy od tego, czy mamy silnie rozwinięte tzw. stabilizatory czynne kolana, czyli mięśnie, które powodują, że nie odczuwamy uczucia niestabilności stawu. Jednak, żeby się o tym przekonać, trzeba wygoić inne uszkodzenia towarzyszące uszkodzeniu więzadła krzyżowego przedniego (uszkodzenia więzadeł pobocznych kolana, torebki stawowej), co wymaga oczywiście czasu.

Często bolą mnie okolice przebiegu ścięgna Achillesa, czy czymś to grozi?
Z biegiem czasu dochodzi do upośledzenia krążenia krwi w tkankach miękkich. Ścięgna i mięśnie nie wytrzymują identycznych obciążeń zadawanych jeszcze parę lat temu. Prowadzi to początkowo do bólu, a następnie do urazów tkanek miękkich. Często bóle okolicy ścięgna Achillesa są wynikiem rozwijających się zmian zwyrodnieniowych, spadku elastyczności na skutek jego starzenia się i upośledzenia krążenia krwi, co w konsekwencji może prowadzić do jego zerwania. W takich przypadkach należy szczególny nacisk położyć na rozgrzewkę, która może uchronić nas przed zerwaniem ścięgna, leczeniem operacyjnym i długotrwałą rehabilitacją.

Byłem w górach, podczas schodzenia wystąpił nagły, kłujący ból kolan uniemożliwiający chodzenie?
Często kłucie, bóle kolan podczas schodzenia z gór, schodzenia po schodach świadczą o schorzeniu chrząstki stawowej (chondromalacji). Najczęściej jest ona konsekwencją braku aktywności fizycznej na co dzień. Leczenie tego schorzenia jest trudne w prowadzeniu, gdyż często nie pomagają zalecane zabiegi rehabilitacyjne, natomiast powszechna niechęć do stosowania leków przeciwbólowych, przeciwzapalnych wydłuża terapię. Najlepszą metodą na uniknięcie powyższych dolegliwości jest systematyczny, umiarkowany wysiłek fizyczny.

Coś mi chrupie, przeskakuje w kolanach, początkowo był obecny ból, czy to coś złego, suchość stawów?
Samo chrupanie, przeskakiwanie w stawach to nic złego. Często dopiero po urazie, przeciążeniu zwracamy uwagę na powyższe zjawisko, które występowało już wcześniej, ale nie przykładaliśmy do tego większej uwagi. Najczęściej chrupanie w stawach kolanowych nie wymaga leczenia.

lek. med. Paweł Gidziński
specjalista ortopeda-traumatolog