Jak sobie radzić?

W celu poradzenia sobie ze stresem należy najpierw zastanowić się, jaki jest cel i możliwości w danej sytuacji. Sposoby radzenia można podzielić na bezpośrednie, niespecyficzne - służące natychmiastowemu rozładowaniu skutków napięcia i pośrednie - związane z budowaniem odporności na stres i profilaktyką.

Bezpośrednie techniki radzenia sobie ze stresem
To sposoby rozładowania napięcia. Oto kilka z nich;

Treningi relaksacyjne
 
Jest ich dużo, każdy może wybrać coś dla siebie. Można położyć się wygodnie i posłuchać muzyki, zastosować technikę wizualizacji (czyli wyobrażać sobie siebie np. na słonecznej polanie w lesie lub podczas zabawy ze zwierzątkiem albo wyobrazić sobie dokładnie, jak napięcie odpływa z poszczególnych części ciała).

Można poszukać zajęć relaksacyjnych, gdzie uczy się stosować konkretnej tech¬niki relaksacyjnej. Zwykle polegają one na regulowaniu oddechu, umiejętnoś¬ci pozbywania się napięcia mięśniowego, wyciszeniu myśli i skupieniu się na muzy¬ce lub wyobrażeniu,

Relaks
Połóż się wygodnie na plecach w przewietrzonym, cichym pokoju. Ułóż ręce i nogi luźno wyciągnięte. Zamknij oczy. Rozluźnij mięśnie.

Wyobraź sobie, że leżysz na miękkiej zielonej trawie. Wciągnij powoli, głęboko powietrze. Poczuj zapach świeżej trawy i lasu. Wyobraź sobie światło słońca docierające przez zamknięte powieki. Poczuj ciepło słońca na swojej skórze. Na twarzy, czole, dłoniach, całym ciele, Poczuj, jak przenika Cię ciepło od głowy, aż do stóp.

Oddychaj miarowo, spokojnie, głęboko. Wsłuchaj się w dźwięki otaczającego Cię lasu. Co słychać? Ptaki, szum drzew, cykanie owadów? Pozostań wśród tych dźwięków. Lekki wiatr porusza liśćmi drzew. Czujesz go na twarzy.

Przez Twoje ciało przepływa rozluźniająca fala, która zabiera całe napięcie. Czujesz tylko miękką trawę pod sobą i słońce. Otacza Cię zieleń i spokój. Rozejrzyj się dokoła - co widać? Jakie drzewa - sosny czy brzozy? Wysokie, przez które prześwieca słońce, czy mały zagajnik? Całe Twoje ciało jest przyjemnie rozluźnione, czujesz spokój, ukojenie.

Przechodzisz nad brzeg strumienia. Zanurzasz w nim ręce, stopy. Woda jest chłodna i orzeźwiająca. Wdzisz, jak mieni się w słońcu i cicho pluska. Wraz z nią napływa do Ciebie energia i orzeźwienie.

Powoli powracaj do pokoju, otwórz oczy, lekko napnij mięśnie, przeciągnij się, usiądź. Jesteś odprężony i gotowy do działania.
 
Ćwiczenia oddechowe
Spróbuj oddychać wolno, coraz wolniej. Teraz pogłęb oddech, poczuj jak wypełnia przeponę, klatkę piersiową, górną część płuc. Wstrzymaj na 3 sekundy: I.. .2.. .3. Wypuszczaj powoli, aż zabraknie Ci powietrza. Znowu wolno nabieraj, czując, jak dociera do płuc, (jeśli masz tendencję do płytkiego oddy¬chania, ćwicz pod kontrolą i stopniowo),

• Ćwiczenia ruchowe, sport

Wybierz formę aktywności, która najbardziej Ci odpowiada. Pewne ćwiczenia są bardziej nastawione na zrelaksowanie, mają w sobie elementy medytacji (joga, tai chi). Jedni je lubią, inni wolą bardziej dynami¬czne formy. To od Ciebie zależy. Możliwości jest wiele: sporty walki, pływanie, ćwiczenia w siłowni, sporty zespołowe, tenis rtp. Weź pod uwagę swoją kondycję, aby nie przeforsować się.

• Medytacja 
  Medytacja to forma koncentracji umożliwiająca samodzielne kierowanie uwagą i oddziaływanie na procesy wewnątrzustrojowe,
• Masaże, kąpiele
  Pozwalają pozbyć się napięcia mięśniowego, uspokoić oddech i ciśnienie krwi, W ten sposób zmniejszają stres fizjologiczny. Zwrotnie wpływają na zmniejszenie napięcia psychicznego.
• Hobby
  Własna pasja jest odskocznią od stresu w pracy, czy domu. Wygospodarowanie czasu dla siebie daje szansę na odpoczynek, Przyjemna aktywność poprawia nastrój.

Profilaktyka stresu

Można podjąć wiele działań, aby stres nas nie dopadł. To, które z nich wybrać, zależy od konkretnej sytuacji. Zawsze należy zastanowić się:

I - Co tworzy trudność w danej sytuacji?
2- Co mogę zrobić, aby ustrzec się trudności?
3- Jak zmniejszyć negatywne skutki stresu?

Oto zasady, które pomogą Ci uniknąć wielu nieprzyjemnych okoliczności.

• Próbuj przewidywać trudności i przygotowuj się do nich
  Warto wyobrazić sobie dokładnie czekającą Cię stresującą sytuację. Wyobraź ją sobie jak najbardziej szczegółowo i w różnym przebiegu. Pozwoli Ci to przygotować się na nieprzewidziane okoliczności, wymyślić, jak mógłbyś postąpić. Da Ci to poczucie kontroli nad sytuacją i pozwoli ją „oswoić", Możesz wcześniej poszukać potrzebnych informacji, zaplanować swoje działania,
• Naucz się gospodarować swoim czasem
  Dobra organizacja czasu pozwala uniknąć wielu nieprzyjemności. Nie oznacza to wcale, że musisz mieć czas na coraz więcej zadań. Sztuka polega na uwzględnianiu czasu na odpoczynek, dla siebie, Chodzi o to, by nie przeciekał on przez palce, powodując napięcie, że jest go coraz mniej, zainteresowanych odsyłam do „Planowanie czasu"
• Planuj swoje działania
  Gdy rozplanujesz wtasne zajęcia, wyeliminujesz wiele czynników stresotwórczych. Być może musisz się do czegoś przygotować wcześniej i nie da się tego zorganizować w ostatniej chwili. Plany można zmieniać!
• Ustalaj realistyczne cele życiowe
  Chodzi o to, by zrezygnować z rzeczy niemożliwych. Pamiętaj o cenie, jaką ponosisz za osiągnięcie celów. Warto przeliczyć.
• Nie unikaj trudności
  To najczęstszy sposób radzenia sobie z trudnościami. Tymczasem często wracają one ze zdwojoną siłą. Tak jak odkładana wizyta u dentysty może skończyć się ekstrakcją zęba. Nie odkładaj więc na później - tylko planuj.
• Naucz się mówić NIE
  To cenna umiejętność: dbać o swoje prawa, szanując innych. Nie wszystko musisz zrobić Ty. Gorzej, gdy złożysz obietnicę i się z niej nie wywiążesz.
• Dbaj o siebie
  Ważne jest utrzymanie życia w harmonii: dbania o zdrowie, sen, racjonalne żywienie i odpoczynek, Warto zrównoważyć czas na pracę, rodzinę, przyjaźń, sport. Znajdź trochę czasu tylko dla siebie i zrób sobie przyjemność,
• Korzystaj z pomocy innych
  Kiedy wydaje się, że sytuacja jest beznadziejna - inni mogą przyjść z pomocą. Jeśli nie są w nią zaanga¬żowani, cenny jest ich odmienny punkt widzenia. Współuczestnicy - mogą Cię zrozumieć, podobnie czuć, Nie być samemu w kłopotach, to potowa sukcesu. Korzystaj z pomocy bliskich i przyjaznych osób, Pamiętaj, że możesz udać się też do specjalistów,
• Pamiętaj, że masz prawo nie być idealnym
  Bycie perfekcjonistą utrudnia życie. Ważne jest stawianie sobie wymagań i celów, ale ważne też umieć je wy pośród kować, przyznać się do porażki. Czasem wystarczy zrobić coś dostatecznie dobrze, a nie najlepiej.
• Myśl pozytywnie
  Nie zniechęcaj się - kryzysy i trudne sytuacje traktuj jako źródła doświadczeń, szanse na doskonalenie i szukanie nowych rozwiązań, a nie jako porażki. Koncentruj się na pozytywnych skutkach swoich działań. Staraj się znaleźć choć jedną pozytywną stronę stresującej sytuacji. Nagradzaj się za sukcesy. Szukaj w innych dobrych stron,
• Bądź świadom siebie w stresie
  Zastanów się, jak na Ciebie oddziałują sytuacje trudne. Jak reaguje Twoje ciało, co wtedy najczęściej robisz, jakie masz uczucia? Naucz się rozpoznawać symptomy stresu i wymyśl metody postępowania, Zapamiętaj swoje myśli w stresie, Pomyśl, co jest źródtem dyskomfortu i jak możesz uniknąć niepotrzeb¬nych napięć.
• Oddziel pracę od domu
  To ważne, by dom byt miejscem wypoczynku i oazą prywatnego zycla. Aby zostawić problemy zawodowe, możesz zmienić ubranie, schować teczkę w szafie...

Mgr Małgorzata Chądzyńska, Psycholog