Nadwaga i otyłość to problem znaczącej części społeczeństwa. Otyłość jest chorobą spowodowaną nadmierną podażą energii zawartej w pokarmach w stosunku do zapotrzebowania organizmu, skutkiem czego jest magazynowanie nadmiaru w postaci tkanki tłuszczowej.
Wśród czynników, na które mamy bezpośredni wpływ należy wymienić:
- Siedzący tryb życia i związana z tym mała aktywność fizyczna
- Wpływ rodziny, społeczeństwa, uwarunkowań kulturowych na sposób odżywiania
- Stereotypy związane z jedzeniem (np. o jedzeniu „za dwoje” podczas ciąży)
Z otyłością wiąże się zwiększone ryzyko niedokrwiennej choroby serca, cukrzycy, choroby zwyrodnieniowej układu kostno-stawowego, niektórych nowotworów. Dlatego utrzymanie prawidłowej masy ciała to nie tylko kwestia estetycznego wyglądu, ale przede wszystkim zdrowia.
Przekarmianie w okresie wczesnego dzieciństwa prowadzi do rozwoju zwiększonej ilości komórek magazynujących tłuszcz w organizmie i w efekcie do otyłości, dlatego w żywieniu dziecka należy liczyć się z jego apetytem i aktywnością fizyczną. Odchudzanie z reguły prowadzi do zmniejszenia się objętości komórek tłuszczowych, ale nie redukuje ich liczby. Otyłość nabyta w dzieciństwie utrudnia utrzymanie prawidłowej masy ciała w ciągu całego życia.
Przy odchudzaniu dziecka należy pamiętać, że z jednej strony konieczne jest ograniczenie kaloryczności diety, ale z drugiej strony pożywienie powinno dostarczyć wszystkich składników odżywczych niezbędnych do prawidłowego wzrostu i rozwoju organizmu. Zbyt drastyczne ograniczenia dietetyczne u dzieci mogą prowadzić do niedoborów odżywczych i zaburzeń rozwoju. Należy skorygować jadłospis całej rodziny, niż wymyślać oddzielne potrawy dla dziecka.
Zasady prawidłowego żywienia
- Regularne, urozmaicone posiłki – dziecko powinno zjadać dziennie 5 posiłków w regularnych porach. Powinny być one urozmaicone, zawierać wszystkie niezbędne składniki odżywcze.
- Unikanie podjadania między posiłami – zwłaszcza słodyczy lub chipsów.
- Ograniczenie produktów o dużej zawartości tłuszczu
1 gram tłuszczu to 9 kalorii, 1 gram białka lub węglowodanów to 4 kalorie. Produkty mleczne o dużej zawartości tłuszczu warto zastąpić odpowiednimi produktami niskotłuszczowymi (chude mleko, chudy biały ser, jogurty 0%). Należy ograniczyć spożycie żółtych serów. Z diety należy wyeliminować tłuste mięso i wędliny (wieprzowe, podroby, boczek, słonina, parówki) a wybierać chude gatunki: kurczak, indyk (gotowane lub pieczone bez tłuszczu lub w małej ilości), cielęcina, chude mięso wołowe, chude ryby (dorsz, mintaj). Z wędlin należy wybierać chude wędliny np. drobiowe, zupy gotować na wywarach jarzynowych. Poza tym należy unikać śmietany, majonezu. Zalecanym tłuszczem są oleje roślinne i oliwa z oliwek – najlepiej jako dodatek do surówek. Są one źródłem niezbędnych nienasyconych kwasów tłuszczowych, które warunkują prawidłowy stan skóry, włosów oraz biorą udział w procesach wzrostu.
- Unikanie potraw smażonych – należy zastąpić je gotowanymi, pieczonymi bez tłuszczu lub grilowanymi.
- Ograniczenie cukru i słodyczy – szczególnie należy unikać lodów, czekolady, batoników, które poza cukrem zawierają dużo tłuszczu. Należy wyeliminować słodkie napoje gazowane oraz słodzone soki owocowe.
- Zwiększone spożycie warzyw i owoców – ze względu na zawartość błonnika pokarmowego zapewniają uczucie sytości, poza tym są źródłem witamin i soli mineralnych przy znikomej zawartości tłuszczu, co znacznie obniża ich wartość kaloryczną. UWAGA: niektóre owoce (banany, winogrona, figi, owoce suszone) zawierają dużo cukrów prostych, awokado i kokos zawierają dużo tłuszczu, dlatego należy je ograniczyć w diecie.
- Stosowanie produktów zbożowych z pełnego ziarna – zalecane jest ciemne pieczywo, „grube” kasze (gryczana, pęczak), brązowy ryż.
- Wypijanie dziennie 1,5-2 l ilości płynów – zalecana jest woda mineralna, herbata bez cukru, herbatki owocowe i ziołowe, soki warzywne.
Jedz codziennie:
5 PORCJI różnych produktów zbożowych, przykładowe porcje z tej grupy (wymiennie):
- 1 kromka chleba
- 1 kajzerka
- 4 kromki pieczywa chrupkiego
- 1 szklanka gotowanego ryżu lub kaszy
- 1 szklanka gotowanej owsianki
- 1 porcja musli lub płatków zbożowych
4 PORCJE warzyw
- 2 średniej wielkości ziemniaki
- 1 szklanka kapusty, szpinaku, brokułów, kalafiora
- 1 pomidorów, ogórków, papryki, cukinii, buraków
3 PORCJE owoców
- 1 owoc średniej wielkości (jabłko, gruszka, banan, pomarańcza, brzoskwinia)
- 3 mniejsze owoce (morele, śliwki, kiwi)
- 1 szklanka malin
- 20 wiśni, truskawek, winogron
2 PORCJE nabiału (należy wybierać produkty niskotłuszczowe)
- 1 szklanka mleka, kefiru lub jogurtu
- 40 g sera żółtego
- 100 g chudego sera białego
1 PORCJA mięsa lub produktów alternatywnych
- 70-100 g chudego mięsa
- 100 g ryby
- 100 g drobiu
- 1 szklanka gotowanej fasoli, soczewicy, grochu
NALEŻY ZUPEŁNIE ZREZYGNOWAĆ ZE SŁODYCZY LUB SPOŻYWAĆ JE SPORADYCZNIE !
Prawidłowy rozkład kalorii w całodziennej racji pokarmowej kształtuje się następująco:
I śniadanie: 25-30%
II śniadanie: 5%
Obiad: 35-40%
Podwieczorek: 5-10%
Kolacja: 15-20%
Należy pamiętać, że naprzemienne tycie i odchudzanie jest szkodliwe dla organizmu, dlatego należy zmienić nawyki żywieniowe, tak, aby utrzymać osiągniętą w trakcie odchudzania należną masę ciała.
Aby odchudzanie było efektywne nie należy zapominać o ruchu. Sport powinien być uprawiany niezbyt forsownie, za to systematycznie.